Làm thế nào để giảm mỡ đùi hiệu quả ?
Mỡ đùi là điều khá khó chịu, đặc biệt là trong những ngày hè khi phụ nữ thích mặc quần short. Loại bỏ mỡ bên trong đùi đòi hỏi phải có một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục để tạo thói quen hàng ngày của bạn.
Mỡ đùi là điều khá khó chịu, đặc biệt là trong những ngày hè khi phụ nữ thích mặc quần short. Loại bỏ mỡ bên trong đùi đòi hỏi phải có một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục để tạo thói quen hàng ngày của bạn.
1. Bài tập đùi trong
Bên và chéo trước
1. Đứng thẳng với bàn chân của bạn. Giữ cánh tay của bạn xuống hai bên. Tư thế của bạn vẫn thẳng nhưng đảm bảo vai của bạn được thư giãn. Bài tập này giúp săn chắc bắp đùi bên trong vì nó tác động từ nhiều góc độ khác nhau.
2. Sử dụng chân trái của bạn, bạn có thể mất một bên bước rộng. Uốn cong đầu gối của bạn để đẩy hông của bạn ra phía sau khi bạn đang bước ra. Chân phải vẫn còn mở rộng khi bạn thay đổi trọng lượng cơ thể sang bên trái. Hãy trở lại tư thế cũ vẫn thẳng. Giữ cho khuôn mặt của bạn về phía trước cho đến lúc bạn bắt đầu di chuyển.
3. Với đầu ngón tay của bạn, chạm vào mặt đất. Giữ cánh tay ở hai bên của bàn chân trái.
4. Đứng lại với chân bắt chéo
5. Chạm sàn và uốn cong ngay lập tức
6. Đứng và lặp lại bài tập - đứng lên và bắt đầu đẩy ra với chân trái và sau đó quay trở lại điểm xuất phát.
2. Sử dụng chân trái của bạn, bạn có thể mất một bên bước rộng. Uốn cong đầu gối của bạn để đẩy hông của bạn ra phía sau khi bạn đang bước ra. Chân phải vẫn còn mở rộng khi bạn thay đổi trọng lượng cơ thể sang bên trái. Hãy trở lại tư thế cũ vẫn thẳng. Giữ cho khuôn mặt của bạn về phía trước cho đến lúc bạn bắt đầu di chuyển.
3. Với đầu ngón tay của bạn, chạm vào mặt đất. Giữ cánh tay ở hai bên của bàn chân trái.
4. Đứng lại với chân bắt chéo
5. Chạm sàn và uốn cong ngay lập tức
6. Đứng và lặp lại bài tập - đứng lên và bắt đầu đẩy ra với chân trái và sau đó quay trở lại điểm xuất phát.
Bóp đùi trong
1. Chọn một quả bóng tập thể dục mà bạn cảm thấy thoải mái. Nếu chiều cao của bạn là từ 1.2 - 1.5 m, hãy chọn một bóng tập thể dục đường kính 55 cm. Nếu bạn cao hơn 1.5m, thì nên chọn một quả bóng đường kính 75 cm. Khi bạn đang bắt đầu với bài tập, bạn có thể xẹp bớt bóng để sử dụng nó một cách dễ dàng hơn.
2. Nằm phẳng trên sàn nhà trong khi giữ bóng ở giữa 2 chân, bạn giữ bóng tập thể dục chắc giữa hai đùi của bạn. Hãy nhớ nhấc chân của bạn trong không khí một chút.
3. Hơi bóp bóng đủ lực để giữ nó tại chỗ.
4. Bóp chặt bóng với những cơ bắp đùi của bạn, sử dụng càng nhiều lực mà bạn có thể. Giữ chân của bạn cao trong không khí.
5. Nghỉ ngơi một thời gian và sau đó lặp lại bài tập. Bạn có thể làm 5-15 lần tùy thuộc vào sức mạnh cơ chân của bạn. Nghỉ ngơi và tiếp tục cho đến khi các cơ bắp chân bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
2. Nằm phẳng trên sàn nhà trong khi giữ bóng ở giữa 2 chân, bạn giữ bóng tập thể dục chắc giữa hai đùi của bạn. Hãy nhớ nhấc chân của bạn trong không khí một chút.
3. Hơi bóp bóng đủ lực để giữ nó tại chỗ.
4. Bóp chặt bóng với những cơ bắp đùi của bạn, sử dụng càng nhiều lực mà bạn có thể. Giữ chân của bạn cao trong không khí.
5. Nghỉ ngơi một thời gian và sau đó lặp lại bài tập. Bạn có thể làm 5-15 lần tùy thuộc vào sức mạnh cơ chân của bạn. Nghỉ ngơi và tiếp tục cho đến khi các cơ bắp chân bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Ngồi xổm, đứng lên
1. Hãy chọn một băng quấn chân phù hợp để tập hiệu quả hơn. Khi nâng lên phần trong đùi của bạn được nâng cao về sự ổn định và cân bằng.
2. Bắt đầu bằng cách đặt một đầu của dây này quanh mắt cá chân trái. Gắn đầu còn lại vào một vật cố định. Hãy để các khu vực xung quanh mắt cá chân vẫn còn lỏng lẻo căng thẳng và chân hơi xa. Khi thực hiện bài tập này, giữ cho cả hai tay đặt trên hông.
3. Với chân phải của bạn, bước ra đảm bảo đầu gối hơi cong như thể bạn đã sẵn sàng để ngồi xổm. Dịch chân của mình ra để ở bên cạnh bạn.
4. Nhấc chân trái và duỗi thẳng chân phải từ từ. Chuyển chân trái ra và giữ nó ở phía trước của chân phải. Giữ chân trái lên khỏi mặt đất và giữ cho đùi bắt chéo. Đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể của bạn được chuyển qua chân phải.
5. Nghỉ ngơi một thời gian và sau đó lặp lại bài tập. Bạn có thể làm 8 lần cho mỗi chân.
2. Bắt đầu bằng cách đặt một đầu của dây này quanh mắt cá chân trái. Gắn đầu còn lại vào một vật cố định. Hãy để các khu vực xung quanh mắt cá chân vẫn còn lỏng lẻo căng thẳng và chân hơi xa. Khi thực hiện bài tập này, giữ cho cả hai tay đặt trên hông.
3. Với chân phải của bạn, bước ra đảm bảo đầu gối hơi cong như thể bạn đã sẵn sàng để ngồi xổm. Dịch chân của mình ra để ở bên cạnh bạn.
4. Nhấc chân trái và duỗi thẳng chân phải từ từ. Chuyển chân trái ra và giữ nó ở phía trước của chân phải. Giữ chân trái lên khỏi mặt đất và giữ cho đùi bắt chéo. Đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể của bạn được chuyển qua chân phải.
5. Nghỉ ngơi một thời gian và sau đó lặp lại bài tập. Bạn có thể làm 8 lần cho mỗi chân.
Nằm một bên hông
1. Nằm phẳng trên mặt sàn. Thẳng hai chân ra và xếp một chân trên đầu bàn chân khác. Đây là một bài tập lý tưởng cho "cơ nội chuyển", là một nhóm các cơ bắp cùng xương mu và xương đùi. Các vai và hông phải vuông góc với sàn nhà, đầu thẳng với cột sống. Bạn có thể hỗ trợ cột sống bằng cách đơn giản nhất là căng cơ bụng.
2. Giữ chân thấp hơn về phía trước. Nó được giả định nằm trên mặt trước của đùi. Các chân phải thẳng như bạn đi trên sàn, để đảm bảo bàn chân vẫn đặt trên sàn nhà.
3. Nâng cao chân thấp lên khỏi mặt sàn (đất). Sau khi thở ra, nhấc chân thấp hơn đặt nó trên đùi chân kia. Tránh lăn hông về phía trước. Nếu bạn bị căng các cơ lưng dưới hãy ngưng tập ngay.
4. Bạn có thể nghỉ ngơi một lúc và sau đó lặp lại bài tập này. Sau khi hít vào, từ từ trở lại chân đến vị trí bắt đầu của họ.
2. Giữ chân thấp hơn về phía trước. Nó được giả định nằm trên mặt trước của đùi. Các chân phải thẳng như bạn đi trên sàn, để đảm bảo bàn chân vẫn đặt trên sàn nhà.
3. Nâng cao chân thấp lên khỏi mặt sàn (đất). Sau khi thở ra, nhấc chân thấp hơn đặt nó trên đùi chân kia. Tránh lăn hông về phía trước. Nếu bạn bị căng các cơ lưng dưới hãy ngưng tập ngay.
4. Bạn có thể nghỉ ngơi một lúc và sau đó lặp lại bài tập này. Sau khi hít vào, từ từ trở lại chân đến vị trí bắt đầu của họ.
Đá cắt kéo
1. Nằm phẳng trên lưng với gót chân của bạn đặt trên sàn và giữ lòng bàn tay úp xuống ở hai bên. Cả hai chân vẫn phẳng với sàn nhà. Bài tập này giúp cơ bắp đùi bên trong cùng với vùng bụng dưới.
2. Giữ cho bàn tay bên dưới phía sau và kéo dài chân. Nhấc chân 10-15cm khỏi sàn. Khi đùi phẳng một phần, giữ cho đầu gối và bàn chân nâng khỏi mặt sàn.
3. Bắt đầu đổi 2 hai chân lên xuống, cũng bắt đầu thực hiện cắt kéo. Bóp đùi cùng với từng lượt thực hiện.
4. Sau khi nghỉ ngơi ít phút, lặp lại bài tập theo ý muốn của bạn. Thực hiện mỗi bài 6-8 lần.
■ Bạn có thể xem video sau đây về việc tập luyện để giảm mỡ đùi trong hiệu quả
2. Giữ cho bàn tay bên dưới phía sau và kéo dài chân. Nhấc chân 10-15cm khỏi sàn. Khi đùi phẳng một phần, giữ cho đầu gối và bàn chân nâng khỏi mặt sàn.
3. Bắt đầu đổi 2 hai chân lên xuống, cũng bắt đầu thực hiện cắt kéo. Bóp đùi cùng với từng lượt thực hiện.
4. Sau khi nghỉ ngơi ít phút, lặp lại bài tập theo ý muốn của bạn. Thực hiện mỗi bài 6-8 lần.
■ Bạn có thể xem video sau đây về việc tập luyện để giảm mỡ đùi trong hiệu quả
2. Chế độ ăn uống ít chất béo, calorie thấp
Lượng calorie và chất béo trong cơ thể cao là nguyên nhân chủ yếu của béo đùi ở phụ nữ. Khi hai yếu tố đó đạt giới hạn trong cơ thể, chúng có thể được đốt cháy hoàn toàn dễ dàng. Trong phương pháp này, bạn cần lưu ý các điểm sau đây.
- Giữ lượng calorie thấp. Nếu bạn là một người phụ nữ hoạt động vừa phải, bạn cần phải giảm lượng calorie trong khoảng 1.200-1.500 calorie mỗi ngày. Một lượng calorie như vậy là khá dễ dàng để cơ thể bạn đốt cháy hoàn toàn trong một thời gian tương đối ngắn.
- Hạn chế chất béo bão hòa. Tiêu thụ một chế độ ăn uống với nồng độ chất béo bão hòa cao dẫn đến chất béo bổ sung đang được lưu trữ trong cơ thể. Chất béo này khó khăn để nạp, và có thể dẫn đến không kiểm soát được béo đùi ở phụ nữ. Luôn luôn phải tiêu thụ 35-60 gam chất béo bão hòa trong một ngày.
- Ăn protein nạc hơn và ít thịt đỏ. Nguồn protein nạc được biết đến vì có ít chất béo bão hòa. Tương tự như vậy, thịt trắng ít chất béo bão hòa hơn so với thịt đỏ. Ăn ít protein và ít thịt đỏ đảm bảo có ít tiêu thụ chất béo bão hòa. Thay thế thịt lợn và thịt bò (được phân loại là thịt đỏ) bằng gà tây, cá hoặc thịt gà.
- Ăn nhiều loại ngũ cốc. Nạp nhiều loại hạt yêu cầu cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn, cơ thể bạn sẽ cần phải nỗ lực nhiều hơn để phá vỡ các hạt. Các loại ngũ cốc cũng sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn với chất xơ, đó là điều cần thiết trong hệ thống tiêu hóa do đó ngăn ngừa tăng cân thêm.
- Lựa chọn sữa ít chất béo. Canxi xây dựng chất béo. Vì vậy, hãy nhớ để sử dụng sữa ít chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Thay vì chọn sữa nguyên chất, hãy cho sữa ít chất béo.
- Giữ lượng calorie thấp. Nếu bạn là một người phụ nữ hoạt động vừa phải, bạn cần phải giảm lượng calorie trong khoảng 1.200-1.500 calorie mỗi ngày. Một lượng calorie như vậy là khá dễ dàng để cơ thể bạn đốt cháy hoàn toàn trong một thời gian tương đối ngắn.
- Hạn chế chất béo bão hòa. Tiêu thụ một chế độ ăn uống với nồng độ chất béo bão hòa cao dẫn đến chất béo bổ sung đang được lưu trữ trong cơ thể. Chất béo này khó khăn để nạp, và có thể dẫn đến không kiểm soát được béo đùi ở phụ nữ. Luôn luôn phải tiêu thụ 35-60 gam chất béo bão hòa trong một ngày.
- Ăn protein nạc hơn và ít thịt đỏ. Nguồn protein nạc được biết đến vì có ít chất béo bão hòa. Tương tự như vậy, thịt trắng ít chất béo bão hòa hơn so với thịt đỏ. Ăn ít protein và ít thịt đỏ đảm bảo có ít tiêu thụ chất béo bão hòa. Thay thế thịt lợn và thịt bò (được phân loại là thịt đỏ) bằng gà tây, cá hoặc thịt gà.
- Ăn nhiều loại ngũ cốc. Nạp nhiều loại hạt yêu cầu cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn, cơ thể bạn sẽ cần phải nỗ lực nhiều hơn để phá vỡ các hạt. Các loại ngũ cốc cũng sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn với chất xơ, đó là điều cần thiết trong hệ thống tiêu hóa do đó ngăn ngừa tăng cân thêm.
- Lựa chọn sữa ít chất béo. Canxi xây dựng chất béo. Vì vậy, hãy nhớ để sử dụng sữa ít chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Thay vì chọn sữa nguyên chất, hãy cho sữa ít chất béo.
3. Bài tập tim mạch
- Tập thể dục tim mạch là điều cần thiết trong việc giúp phụ nữ đốt cháy calo và chất béo cơ thể. Bài tập tim mạch vẫn có thể giúp phụ nữ phát triển các mô cơ nạc, do đó, việc giữ chân săn chắc.
- Để sử dụng có hiệu quả các bài tập đốt cháy chất béo đùi của bạn, xin vui lòng chọn một bài tập tim mạch liên quan đến bắp đùi của bạn. Bài tập tim mạch như vậy bao gồm chạy, leo cầu thang, đi bộ nhanh, đạp xe và chèo thuyền.
- Để sử dụng có hiệu quả các bài tập đốt cháy chất béo đùi của bạn, xin vui lòng chọn một bài tập tim mạch liên quan đến bắp đùi của bạn. Bài tập tim mạch như vậy bao gồm chạy, leo cầu thang, đi bộ nhanh, đạp xe và chèo thuyền.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét