7 bài tập Yoga thư giãn sau khi chạy bộ

Sau khi chạy thể dục, bài tập yoga này là cách hoàn hảo để làm bạn thư giãn. Nhắm vào chân, lưng, và hông, những tư thế căng tất cả các bộ phận trên cơ thể cần đặc biệt chú ý sau khi chạy.

■ 7 lý do để tập thể dục hàng ngày      ■ Đi bộ, chạy bộ hợp lý giúp hệ xương khớp khỏe mạnh

1. Bài tập "Downward Facing Dog", nền tảng hoạt động mạnh mẽ cho phần thực hành còn lại của bạn:

- Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn; cổ tay của bạn được để dưới vai của bạn, và đầu gối của bạn được để dưới hông của bạn.
- Hít vào khi ngón chân của bạn ở dưới gót chân của bạn. Sau đó thở ra nhấc hông của bạn lên, tạo thành hình chữ "V" được gọi là "Downward Facing Dog".
- Xòe ngón tay của bạn rộng ra và tạo ra một đường thẳng giữa các ngón tay và khuỷu tay giữa của bạn. Làm việc trên thẳng chân và hạ gót chân xuống mặt đất. Thư giãn đầu của bạn giữa các cánh tay của bạn và chỉ đạo ánh nhìn của bạn thông qua chân của bạn hoặc lên phía rốn. Giữ cho năm hơi thở.
- Theo truyền thống, tư thế này được thực hiện trong suốt "Sun Salutation A", vì vậy bạn cũng có thể đi vào từ "Upward Facing Dog".

2. Bài tập "Warrior 1" này sẽ làm căng để gấp cơ hông của bạn:

- Từ "Downward Facing Dog", bước chân trái về phía trước giữa bàn tay của bạn. Xoay gót chân phải, bấm vào bàn chân của bạn, và nâng thân mình lên. Bạn cho chân trái của bạn là hơi sang bên phải của bạn.
- Đến khi hông của bạn là hình vuông, nâng cánh tay của bạn lên, và lồng bàn tay của bạn vào nhau. Xoay bả vai của bạn xuống phía hông và nhìn lên phía bàn tay.
- Hãy giữ tư thế trong năm lượt thở. Sau đó, quay trở lại để đi xuống bài "Downward Facing Dog", bước chân phải của bạn về phía trước và làm "Warrior 1" ở phía bên kia, và quay trở lại"Downward Dog".

3. Bài tập "Sugarcane Pose" là một điều cần thiết để cung cấp cho chân và lưng một chút "tình yêu"

- Sau khi bạn đã hoàn thành "Warrior 1" trên cả hai mặt, bạn sẽ có trong hướng "Downward Facing Dog".
- Từ đây, bước chân trái về phía trước giữa bàn tay của bạn, và vào "Half Moon Pose" với bàn tay trái bám chặt trên sàn và chân phải của bạn nâng lên trong không khí. Giữ tư thế trong một vài hơi thở để thư giãn.
- Trong khi hít vào, uốn cong chân phải của bạn về phía ngực. Thở ra rồi quay trở cho chân phải với cánh tay phải. Tay phải sẽ bằng bàn chân phải của bạn.
- Một khi bạn đã nắm vững và bạn đang ổn định trong những tư thế, hãy tưởng tượng bạn đang thư giãn. Nhấn đầu bàn chân phải sang bên phải của bạn.
- Giữ năm hơi thở trước khi thả chân phải trở lại vào "Half Moon Pose". Trả lại chân xuống sàn nhà, và thử nó ở phía bên kia.

4. "Wide-Legged Forward Bend C" là một tư thế hoàn hảo để giảm bớt những căng thẳng trong cơ thể của bạn.

- Từ "Sugarcane Pose", trở lại để đứng. Đứng với chân cách nhau hơn 1m, quay gót ra to hơn một chút so với các ngón chân.
- Đưa tay ra sau lưng, siết chặt những ngón tay và nhấn gót lòng bàn tay của bạn với nhau trong một nắm tay.
- Gấp về phía trước, cao bằng hông của bạn, hướng đỉnh đầu và bàn tay của bạn xuống phía sàn nhà. Thư giãn các ngón chân, và cố gắng thay đổi trọng lượng của hông về phía trước vì vậy chúng phù hợp với đôi chân của bạn.
- Hãy giữ tư thế này trong năm lần hít thở sâu. Sau đó nhấn vào đôi chân của bạn và hít vào khi bạn đứng lên.

5. "Hero Pose" là một tư thế tác dụng thực sự trải dài cả cơ thể bạn

- Từ "Wide-Legged Forward Bend C", quỳ trên tấm thảm với đầu gối. Tách đôi chân của bạn ra, vì vậy bạn có thể ngồi trên mặt đất.
- Sử dụng bàn tay để cuộn bắp chân đi từ đùi của bạn. Uốn các vòm của bàn chân xung quanh các đường cong của mông, vì vậy ngón chân đang trỏ phía sau và hơi hướng về nhau.
- Hãy để yên tay trên đùi của bạn, nhấn lòng bàn tay của bạn với nhau trước ngực, hoặc dồn lực trên tay của bạn. Giữ tư thế trong năm hít thở sâu.

6. "Butterfly Pose" mở ra phía sau và bên trong đùi:

- Từ "Hero Pose", ngồi trên dưới cùng của bạn. Uốn cong cả hai đầu gối, và ép 2 bàn chân với nhau.
- Sử dụng bàn tay của bạn, mở chân lên như một cuốn sách, ép hai đầu gối về phía sàn với khuỷu tay của bạn.
- Hãy giữ tư thế này trong năm hơi thở.

7. "Legs Up the Wall"

- Sau "Butterfly Pose", lấy thảm của bạn, và di chuyển nó về phía bức tường gần nhất.
- Ngồi một bên, cách xa tường từ 5-10cm. Xoay hông 90 độ để nhấc chân lên tường.
- Cho vai và đầu của bạn để nghỉ ngơi nhẹ trên sàn nhà, thư giãn cánh tay của bạn và nhắm mắt lại.
- Giữ vững chân của bạn dựng vào bức tường, nhưng không được ép bất cứ điều gì trong tư thế này. Nếu cảm thấy lưng không thoải mái, bạn hãy di chuyển cách xa tường thêm một ít đến khi thấy thoải mái.